Voici ce qui arrive à votre corps lorsque vous commencez à vous entraîner

Si vous avez déjà recommencé à soulever des poids après une longue période d'arrêt, vous vous souvenez peut-être de cette période comme d'une période magique où votre corps a réagi de manière extraordinaire aux contraintes exercées et a apparemment commencé à accumuler des muscles comme un fou. (Et si vous n'avez jamais connu ce phénomène, ajoutez-le à la liste des raisons de renouveler votre abonnement au gymnase et passez directement au support de poids.) Souvent appelé gains de débutant,l'effetn'est pas purement psychologique, disent les experts, il y a vraiment des avantages que les nouveaux arrivants apprécient par rapport aux rats de gym plus expérimentés.

L'avantage de cette étape initiale est que vous n'avez pas besoin de la perfectionner, explique Erik Hanson, professeur adjoint au département des sciences de l'exercice et du sport de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Vous pouvez réaliser des gains réels et importants sans que tout soit complètement réglé.nombre exact de répétitionset fixe et clouevotre alimentationdevient important plus tard, dit-il, mais pas encore. Toute interruption de votre routine normale de non-exercice stimulera la croissance.

Le muscle se développe lorsque nous sollicitons les fibres musculaires, propulsant le corps hors de l'état prévisible dans lequel il aime être. Le corps travaille dur pour maintenir un environnement interne stable appelé homéostasie. À partir du moment où vous commencez l'entraînement en résistance, vous allez stimuler la dégradation musculaire, dit Hanson, mais vous stimulez également la synthèse des protéines qui reconstruit le muscle et vous laisse avec des muscles plus gros et plus forts.

En d'autres termes, ces dommages temporaires doivent se produire afin de convaincre le corps de reconstruire des muscles plus forts et plus gros afin qu'ils puissent gérer le travail futur plus efficacement et sans trop solliciter le corps. Chaque fois que vous avez un nouveau stimulus, un stress inhabituel, le corps réagit très bien à cela, dit Hanson. Un nouvel exercice va causer le plus de stress et produire également une forte réponse adaptative. Il dit qu'il faut environ un mois pour voir une masse musculaire notable s'ajouter à votre corps après avoir commencé à faire de l'exercice sérieusement, mais après votre deuxième séance d'haltérophilie, vous pourriez déjà vous sentir plus fort.

La raison n'est pas que vous avez accumulé une tonne de masse musculaire au cours des deux jours qui ont suivi votre premier entraînement. Même pendant la période de gains des débutants, la masse maigre s'accumule progressivement, dit Hanson. Vos premiers gains de force sont dus à une amélioration de votre système nerveux : il y a deux composants, dit Hanson. Une composante neurologique qui se produit très, très rapidement, puis l'accrétion réelle de tissu musculaire, qui met un peu plus de temps à se manifester dans des résultats que vous pouvez voir. Ces « neuro-gains » se produisent presque immédiatement, et au moment où ils commencent à se stabiliser, vous commencez à voir une augmentation de la masse musculaire maigre qui vous permet de continuer à progresser, dit-il. La durée des gains musculaires dépend de chaque individu.

Au fil du temps, ces exercices perturbent moins vos fibres musculaires. Vous pouvez être encore fatigué, vous pouvez voir des gains incrémentiels, mais le corps s'est maintenant préparé à mieux gérer ces exercices répétés et à être plus en mesure de maintenir un état plus proche de l'homéostasie même pendant que vous vous entraînez, dit Hanson. Au lieu de paniquer et de répondre avec des tentatives frénétiques de développer autant de muscle que possible, vos fibres musculaires supportent la charge de travail sans hésitation et les gains deviennent plus progressifs à mesure qu'elles s'habituent aux contraintes que vous leur imposez.

Si vous vous éloignez de la salle de sport pendant un certain temps et constatez que votre niveau de forme physique a suffisamment baissé, vous pouvez revivre cette période de croissance rapide – et cela pourrait aller plus vite la deuxième fois, dit Hanson. Après une période de désentraînement, la capacité de récupérer les gains précédents est en fait améliorée parce que votre corps a déjà atteint et atteint ce niveau (niveau de forme physique) auparavant. C'est connu commemémoire musculaire, la capacité du corps à réveiller ses connaissances sur la façon de réagir efficacement à l'exercice.

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Si vous êtes suffisamment motivé pour aller régulièrement au gymnase semaine après semaine, il n'y a qu'un seul inconvénient : devenir plus en forme ne fera que devenir plus difficile. Nos corps sont incroyablement bien adaptés pour conserver, et si nous n'incitons pas continuellement nos muscles à se développer grâce à des modifications d'entraînement, alors les gains commencent à diminuer, explique Eric Holder, médecin en médecine physique et en réadaptation à la Yale School of Medicine. Après votre période de gains pour les débutants, votre routine devra devenir une science d'entraînements spécifiques, de répétitions, de séries et de comptage de calories, et vous devrez varier vos entraînements pour éviter que vos muscles ne s'y habituent trop.

La plupart des gens qui s'entraînent régulièrement et avec une intensité croissante auraient de la chance s'ils prenaient une demi-livre de muscle par mois, écrit l'entraîneur de force et auteur de fitness Eric Bach . Les débutants, cependant, peuvent s'attendre à gagner de cinq à 10 livres de muscle maigre en trois à quatre mois s'ils prennent leur entraînement au sérieux, dit Hanson. Dix livres seraient très impressionnants, mais pas déraisonnables, ajoute-t-il.

Les routines efficaces pour les nouveaux arrivants comprennent Ascenseurs 5x5 , une variante moderne et populaire de l'entraînement qu'Arnold Schwarzenegger utilisait à ses débuts. Les programmes cinq par cinq sont un incontournable de l'haltérophilie depuis le milieu du 20e siècle, lorsque des pionniers du culturisme tels que Reg Park, Mark Berry et Bill Starr ont commencé à préconiser cinq séries de cinq répétitions pour un entraînement composé d'ascenseurs composés - des mouvements qui travaillez plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que les squats, les soulevés de terre, les rangées et les presses d'épaule. Cela signifie également que vous n'aurez pas à vous surcharger mentalement en ayant à apprendre une tonne d'exercices et à déterminer combien de séries et de répétitions faire.

Les exercices à chaîne cinétique fermée comme ceux-ci, dans lesquels vos mains ou vos pieds sont dans une position fixe contre la résistance, comme avoir les pieds à plat sur le sol, ont également tendance à être bien tolérés par les débutants et servent d'amorce pour une pleine -le développement de la force corporelle, dit Holder. Les exercices composés utilisant des poids libres, tels que la barre, ciblent également des muscles de soutien plus petits qui sont cruciaux pour utiliser votre force dans des situations pratiques du monde réel et empêchent les déséquilibres musculaires, dans lesquels certains de vos muscles deviennent bien développés mais d'autres restent sous-développés, il ajoute.

Avoir la meilleure routine au monde, cependant, ne sera pas une chose méchante si vous ne donnez pas à vos muscles la bonne quantité de carburant. Les chercheurs ne sont pas d'accord sur la quantité de protéines dont votre corps a besoin, mais la plupart recommandent d'en consommer au moins 0,7 grammes de protéines par livre de poids corporel si vous voulez vraiment développer vos muscles, tout en reconnaissant qu'il peut y avoir des avantages à en avoir plus. Vous pouvez obtenir une estimation de vos besoins caloriques grâce à un Total Daily Exercise Expenditure (TDEE) calculatrice , et suivez votre consommation grâce à un enregistreur de repas, tel que la version gratuite de MyFitnessPal. (N'oubliez pas de calculer approximativement le nombre de calories que vous brûlez pendant les séances d'entraînement et de les reconstituer en plus de vos besoins de base.)

Au départ, vous voudrez vous donner suffisamment de jours de sommeil et de repos pour votre muscles pour récupérer . Quelconqueprogramme d'entraînement décentvous pilotera tout au long de votre période d'introduction tant que vous restez cohérent. Dormez suffisamment, mangez suffisamment et apprenez les bonnes techniques, et vous verrez forcément des résultats.

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