Voici comment la course à pied et le cyclisme affectent la façon dont votre corps développe ses muscles

Beaucoup de gens évitent le cardio lorsqu'ils essaient de se mettre en forme, en partie parce qu'ils n'aiment pas ça, et en partie parce qu'ils craignent que cela fasse rétrécir leurs muscles et tue leurs gains. Mais ont-ils raison ? Combien de cardio devriez-vous faire, le cas échéant, lorsque vous essayez de développer vos muscles ? Et combien c'est trop ?

Allons droit au but : le cardio peut freiner la croissance musculaire. Il peut le faire en interférant avec la récupération entre les séances de musculation ou en vous laissant fatigué avant de commencer à soulever des poids. Cela compromet à son tour la qualité de votre entraînement, ce qui réduit la force du stimulus de renforcement musculaire qu'il génère.

Cardio peut également baisser le volume et augmenter les signaux envoyés aux fibres musculaires dans les heures et les jours qui suivent l'entraînement. Bien qu'il existe un potentiel pour que le cardio ralentisse la croissance musculaire, cependant, la mesure dans laquelle il le fait dépend beaucoup de la quantité que vous en faites, de la difficulté et du moment où vous le faites.

Les recherches sur ce lien remontent aux années 1970, lorsqu'un dynamophile du nom de Robert Hickson a décidé de rejoindre son patron, le professeur John Holloszy, le père de la recherche sur les exercices d'endurance, pour une course régulière l'après-midi. Hickson a rapidement découvert qu'il devenait plus faible et qu'il perdait du muscle, malgré le fait qu'il suivait toujours son programme régulier de musculation. Il a donc décidé de faire une expérience pour découvrir ce qui se passait.

Publié en 1980, L'étude de Hickson formé trois groupes de sujets : le premier groupe a soulevé des poids, tandis que le deuxième groupe a fait du vélo et de la course. Les sujets du troisième groupe combinaient cardio et musculation.

Dans le groupe de force seule, la force des jambes a augmenté à un rythme constant tout au long du programme d'entraînement de 10 semaines. En revanche, les sujets qui combinaient musculation et cardio ont vu leurs gains de force se stabiliser entre les semaines sept et huit. Au cours des semaines neuf et dix, ils se sont en fait affaiblis.

Lorsque d'autres ont reproduit l'étude de Hickson, ils ont trouvé des résultats similaires. L'entraînement pour la force et l'endurance, appelé entraînement simultané, a entraîné une réduction des gains de force et de taille, un phénomène appelé effet d'interférence.

Cela signifie-t-il que vous devriez abandonner complètement le cardio si vous voulez gagner du muscle aussi vite que possible ? Non, ce n'est pas le cas, et voici pourquoi : d'abord, Hickson a demandé à ses sujets de soulever des poids cinq jours par semaine et de courir ou de faire du vélo six jours par semaine. C'est beaucoup plus de formation que la plupart des gens. Et même alors, l'effet d'interférence n'est apparu que sept semaines après le début de l'étude.

En d'autres termes, l'effet du cardio sur vos gains dépendra de la quantité que vous en faites. En soulevant des poids cinq jours par semaine et en faisant du cardio six fois par semaine, il sera très difficile de récupérer correctement entre les séances de musculation. En revanche, deux heures de cardio par semaine, à condition que tout ne soit pas fait à haute intensité, ne poseront probablement pas de problème.

La mesure dans laquelle le cardio interfère avec vos progrès est également, pour la plupart, spécifique à une partie du corps. Faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avant de soulever des poids, par exemple, a été montré pour interférer avec les gains de taille et de force dans le bas du corps. Mais cela n'a pas entravé les gains dans le haut du corps.

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Vous devez également tenir compte de la durée entre le cardio et la musculation. À une extrémité du spectre, vous pouvez faire du cardio et des poids dos à dos, avec peu ou pas d'écart entre les deux. Ou vous pouvez aller à l'autre extrême et les faire à des jours différents. Quelle approche fonctionne le mieux ?

Dans la plupart des cas, il vaut mieux séparer le cardio et les poids. L'insertion d'une durée suffisante entre les deux peut limiter la mesure dans laquelle le cardio interfère avec vos gains. Lorsque deux chercheurs américains se sont penchés sur le recherche sur un entraînement simultané, ils sont arrivés à la conclusion que, dans un monde idéal, le cardio et les poids devraient être séparés de six à 24 heures.

Cependant, je ne vis pas dans un monde idéal, et vous non plus. Il se peut que le seul moment où vous pouvez vous adapter au cardio soit de le faire avant ou après avoir soulevé des poids. Si oui, qu'est-ce qui devrait venir en premier, le cardio ou les poids ? La pire option est probablement de faire du cardio juste avant de soulever. Un entraînement par intervalles effectué immédiatement avant l'entraînement en force, par exemple, a été montré pour atténuer les gains de masse musculaire.

Cinq ou dix minutes d'échauffement doux sur le vélo, le tapis roulant ou le rameur suffisent. Mais une séance de cardio difficile va vous fatiguer avant même de commencer à soulever des poids, ce qui rendra plus difficile le travail nécessaire pour stimuler la croissance musculaire. Vous ne pourrez pas faire un entraînement efficace. Au lieu de cela, faites du cardio une fois que vous avez terminé de soulever des charges lourdes.

En ce qui concerne le type de cardio, la course à pied n'est pas la meilleure option. Des études montrent qu'il est beaucoup plus susceptible d'entraver la récupération et d'interférer avec vos gains. Au lieu de cela, choisissez quelque chose à faible impact comme l'aviron, la marche sur tapis roulant incliné, la natation ou le vélo. Le cyclisme, en fait, peut être le compagnon idéal de l'entraînement en résistance. Dans une étude , l'ajout de 30 à 60 minutes de vélo deux fois par semaine à un programme de musculation de deux jours n'a eu aucun effet négatif sur les gains de taille ou de force musculaire. Les muscles de la cuisse ont augmenté à un rythme similaire dans les groupes force seule et force plus cardio.

Plus intéressant encore, il y a quelques recherches pour faire allusion à la possibilité d'un taux de croissance musculaire plus rapide avec le cyclisme et l'entraînement en résistance par rapport à l'entraînement en résistance seul.

Certes, la recherche a été effectuée sur des débutants en musculation, où pratiquement n'importe quel stimulus stimulera la croissance. Et le montant total de la formation qu'ils ont fait était relativement faible. Mais à tout le moins, les résultats suggèrent que les inquiétudes concernant l'interférence du cardio avec la croissance musculaire, à condition que votre programme d'entraînement soit correctement configuré, sont exagérées.

Vous devez également prendre en compte le nombre de fois que vous avez voyagé autour du soleil : les choses avec lesquelles vous pourriez vous en tirer dans la vingtaine auront un impact beaucoup plus important sur vos résultats à 40 ou 50 ans.

Dans une étude , un groupe de triathlètes dans la cinquantaine a récupéré plus lentement que les triathlètes dans la vingtaine dans les jours suivant une descente de 30 minutes. La synthèse de nouvelles protéines musculaires a été réduite, contribuant à un taux de réparation musculaire plus lent. Il y avait également une tendance chez les maîtres triathlètes à effectuer une performance contre la montre plus lente que leurs homologues plus jeunes dix heures après la course.

À mesure que vous vieillissez, les ressources de votre compte de récupération deviennent de plus en plus rares et vous devrez faire beaucoup plus attention à la façon dont elles sont allouées. Tant que vous n'exagérez pas sur le volume, la fréquence et l'intensité de vos entraînements, vous n'avez pas à vous soucier du fait que le cardio ralentisse considérablement la croissance musculaire.

Certains types de cardio, en fait, faire du vélo à une intensité faible à modérée pendant 20 à 30 minutes le lendemain d'un entraînement des jambes lourdes, par exemple, peuvent même aider à la récupération en favorisant le flux sanguin vers les muscles sans causer de dommages supplémentaires.

Il n'y a pas de protocole rigide qui énonce exactement combien de cardio vous devez faire et quand vous devez le faire. Mais deux à trois séances de cardio par semaine, avec chaque séance d'entraînement limitée à environ 45 minutes, ne risquent pas d'endommager vos efforts de renforcement musculaire au gymnase. Comme pour la plupart des choses, c'est la dose qui fait le poison.

Christian Finn est un entraîneur personnel et un scientifique de l'exercice basé au Royaume-Uni. Il écrit fréquemment sur le fitness et la nutrition sur son site personnel, MuscleEvo .

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